ショウガでサルコペニア予防？
🫚ショウガでサルコペニア予防？
高齢になると問題になる「筋肉量の低下＝サルコペニア」
サルコペニアになると予後も不良になることが指摘されています。予防が大事になりますが日常の生活で取り入れられる可能性がある食生活について中国から報告がありましたのでご証させていただきます。
今回の研究では、ショウガをよく食べる人ほど発症リスクが低い可能性が示されました。
🧪 研究の概要
中国の
Tianjin Chronic Low-grade Systemic Inflammation and Health (TCLSIH) cohort
のデータを用いた前向き研究です。
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高齢者 2,415名
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追跡期間：中央値4年
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新規サルコペニア発症：426例
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診断基準：Asian Working Group for Sarcopenia 2019
📊 サルコペニア発症リスク（ハザード比）
研究ではショウガ摂取量を「4つのグループ」に分けています。
難しく見えますが、単純に“少ない人から順番に4段階”に分けています。
イメージとしては👇
| グループ | ざっくりした目安 | イメージ |
|---|---|---|
| 第1群（最低） | ほとんど食べない | 月に数回以下 |
| 第2群 | ときどき食べる | 週1回程度 |
| 第3群 | やや多い | 週2〜3回 |
| 第4群（最高） | 日常的に食べる | ほぼ毎日少量 |
※正確なグラム数は論文では詳細提示されていませんが、
「毎日の食事に取り入れているレベル」が最高群と考えてよいでしょう。
📉 結果は？
最も多く摂取していた群では、
👉 サルコペニア発症リスクが約34％低下（ハザード比 0.66）
つまり、
「日常的にショウガを取り入れている人」でリスク低下が確認されました。
男女差はありませんでした。
🔬 なぜ効く可能性がある？
ショウガには
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ジンゲロール
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ショウガオール
などの抗炎症・抗酸化成分が含まれています。
サルコペニアの背景には
✔ 慢性炎症
✔ 酸化ストレス
✔ インスリン抵抗性
が関与しています。
ショウガはこれらを和らげることで、
筋肉分解を抑える可能性があります。
🫚 1日のショウガ目安量は？
研究から厳密な推奨量は出ていませんが、
一般的な栄養学的安全性を考えると、
👉 生ショウガで1日5〜10g程度（親指の先くらい）
が無理のない目安です。
※胃が弱い方は少量から。
🍽 日常で取り入れやすい料理３選
① 味噌汁やスープに「すりおろし小さじ1」
加熱しても有効成分は一定程度残ります。
毎日続けやすい方法。
② 豚肉の生姜焼き（たんぱく質＋ショウガ）
筋肉に必要なタンパク質と同時摂取。
サルコペニア予防として理にかなっています。
③ ジンジャーティー
薄切りショウガ＋お湯。
はちみつ少量で飲みやすく。
体も温まり、継続しやすい方法。
🏥 まとめ
✔ 毎日少量のショウガ摂取でリスク低下の可能性
✔ 最高摂取群で約34％減少
✔ 抗炎症・抗酸化作用が関与か
✔ ただし因果関係は未確定
サルコペニア予防の基本は
🥩 タンパク質
🏃♂️ 筋トレ
☀ 日常活動
そこに
🫚 「毎日の少量ショウガ」
をプラスするのは、現実的で安全な工夫と言えそうです。
是非日常生活にしょうがを少し加えてみて、サルコペニア予防をしましょう。ただ苦手な人も多くいますので、無理にではなく、無理のない範囲内でやってみれるといいかもしれませんね。