100歳を目指すためにできること！
① なぜ「筋肉」が寿命を左右するのか
加齢による筋肉量・筋力低下は
サルコペニアと呼ばれます。
アジアで用いられている診断基準は
Asian Working Group for Sarcopenia 2019
筋肉量だけでなく
✔ 握力
✔ 歩行速度
も重視します。
サルコペニアは
-
転倒リスク 約1.5〜2倍
-
要介護リスク 上昇
-
死亡リスク 約1.5倍
と報告されています。
👉 「筋肉を守る＝寿命を守る」
② 必要なタンパク質量（エビデンスベース）
高齢者では
👉 体重×1.0〜1.2g/日
が推奨されています。
例：体重60kgなら60〜72g/日
🍽 それって実際どのくらい？
🐟 鮭の切り身1切れ（約80g）→ タンパク質 約18g
🥩 豚ロース100g→ 約20g
🥚 卵1個→ 約6g
🧈 豆腐半丁（150g）→ 約10g
🫘 納豆1パック→ 約8g
✅ 60kgの方の1日モデル例
朝：卵1個＋納豆1パック（14g）
昼：鮭1切れ（18g）
夜：肉100g（20g）＋豆腐半丁（10g）
👉 合計 約62g
「なんとなく和食」では足りないことが多いのが現実です。
③ 運動の医学的根拠
筋トレは
✔ 筋タンパク合成を刺激
✔ インスリン感受性改善
✔ 炎症性サイトカイン低下
週2〜3回のレジスタンス運動が推奨。
特に太もも（大腿四頭筋）は寿命との相関が強いと報告されています。
④ 年代別 医学的ポイント
🟢 50代：筋肉はまだ増やせる
✔ テストステロン・成長ホルモン低下が始まる
✔ 筋トレ効果はまだ十分高い
👉 この時期に「貯筋」できるかが分かれ目
🔵 60代：フレイル予防開始
フレイルは
体重減少・疲労感・活動量低下など。
ここで食事量が落ちると
サルコペニアが一気に進行します。
🟠 70代：筋力＞筋肉量
転倒予防が最重要。
✔ 椅子立ち上がりテスト
✔ 歩行速度低下は要注意
🔴 80代：低栄養が最大リスク
BMI 20未満は
死亡率上昇と関連。
👉 この年代では
「食事制限より栄養確保」
🟣 90代：制限より維持
✔ 塩分・脂質の厳格制限は再検討
✔ 体重維持が最優先
QOL重視が基本です。
🧠 結論
100歳を目指す医学的戦略は
1️⃣ 筋肉を減らさない
2️⃣ 体重を落としすぎない
3️⃣ 週2〜3回の筋トレ
4️⃣ 1日体重×1.0〜1.2gのタンパク質
特別なサプリよりも科学的に確立された基本の積み重ねが最重要です。
日々の努力が大事です、ご家族、ご友人と一緒に日々楽しんで元気に笑える100歳を目指しましょう！